1RM 계산기
1회 최대 중량과 % 중량표
운동 기록
한 세트에 끝까지 반복한 횟수 (2~10회 권장)
예상 1RM (1회 최대 중량)
115.5 kg
Epley 공식116.7 kg
Brzycki 공식112.5 kg
Lombardi 공식117.5 kg
1RM 대비 % 중량표
| % | 무게 | 원판 기준 | 가능 횟수 (약) |
|---|
원판 기준은 2.5kg(파운드는 5lb) 단위로 반올림한 값입니다. 가능 횟수는 Brzycki 공식으로 거꾸로 계산한 대략적인 값입니다.
목표별 강도와 반복 횟수 (NSCA)
| 목표 | 강도 (1RM 대비) | 반복 | 세트 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 85% 이상 | 1~6회 | 2~6 |
| 근비대 (근육 키우기) | 67~85% | 6~12회 | 3~6 |
| 근지구력 | 67% 이하 | 12회 이상 | 2~3 |
1RM 직접 측정할 때 웜업 순서
| 순서 | 무게 (1RM 예상치 대비) | 반복 |
|---|---|---|
| 1 | 40~50% | 5~10 |
| 2 | 60~70% | 3~5 |
| 3 | 80% | 2~3 |
| 4 | 90% | 1 |
| 5 | 100% 이상 시도 | 1 |
세트 사이 2~4분 쉬고, 반드시 보조자(스파터)나 안전바를 두고 시도하세요. 초보자는 직접 1RM을 들기보다 이 계산기로 추정하는 것이 안전합니다.
계산 기준 · 공식 자료
- Epley (1985): 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)
- Brzycki (1993): 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)
- Lombardi (1989): 무게 × 횟수^0.10 · 결과는 세 공식의 평균, 1회는 들어 올린 무게 그대로
- 목표별 강도: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning
기준 확인·수정: 2026-10-19
FAQ
1RM이 뭔가요?
1RM(One Repetition Maximum)은 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게입니다. 운동 강도를 정하는 기준이 되어 '1RM의 70%로 10회'처럼 씁니다.
100kg으로 5회 하면 1RM은?
세 공식 평균으로 약 115.5 kg입니다. Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg로 공식마다 조금씩 다릅니다.
몇 회로 재는 게 정확한가요?
2~10회 사이가 가장 정확합니다. 12회가 넘으면 근지구력 영향이 커져서 실제 1RM과 차이가 벌어집니다.
근육을 키우려면 몇 %로 해야 하나요?
근비대는 1RM의 67~85%로 6~12회, 근력은 85% 이상으로 1~6회가 일반적인 권장 범위입니다.
1RM을 직접 재도 되나요?
운동 경력이 있고 보조자나 안전바가 있다면 웜업 후 시도할 수 있습니다. 초보자는 부상 위험이 있어 이 계산기로 추정하는 편이 안전합니다.